Entrenamiento de FuerzaLesiones

En este artículo trataremos el tema del entrenamiento en mujeres, ese gran temido entre muchas de vosotras cuando nos iniciamos en el deporte, donde el ejercicio cardiovascular es nuestro pilar en el entrenamiento y las máquinas y pesas pasan a un tercer plano por miedo a convertirnos en Arnol Schwarzenegger.

El objetivo de este artículo es desmitificar pensamientos muy extendidos, ayudaros a entender cómo se comporta vuestro cuerpo para sacarle el máximo partido y aprender a entrenar de la forma más correcta posible. ¿Pinta bien la cosa verdad?

 

ESTÉTICA

Desde un punto de vista estético no os debéis preocupar por desarrollar unos músculos de un tamaño excesivo como si de un hombre se tratase. Esto es muy complicado ya que los niveles de testosterona en un hombre son superiores a los de una mujer. Esto quiere decir que la capacidad para generar fuerza y desarrollar unos músculos grandes es más limitada.

Cuando entrenamos en el gimnasio con pesas y notamos que existe un ligero aumento de tamaño muscular, no os asusteís, esto esposiblemente porque vengamos de una vida sedentaria y en el proceso de entrenamiento los depositos de glucógeno muscular se llenan aumentando ligermente de tamaño.

No os vais a convertir en culturistas, ya que llegar a ese punto requiere un nivel de entrenamiento muy elevado, hábitos alimenticios muy estrictos y normalmente una suplementación de productos químicos que causan esos efectos. Lo que conseguireís,al contrario, será un cuerpo definido, fuerte y bonito.

 

SALUD

Si aún no os había convencido en el apartado anterior y todavía os mostraís un tanto escépticas , en este punto os terminaré de convencer y estoy seguro que después de leerlo comenzareis a realizar ejercicio de fuerza (pesas, con vuestro peso coorporal, entrenamiento funcional, etc…).

Las mujeres teneís que empezar a entrenar lo antes posible fuerza, ya que en el periodo de adolescencia se produce el máximo pico de mineralización ósea , el cual puede acentuarse a través de entrenamiento de fuerza e impacto. Esto es muy importante ya que tras la menopausia , el número de estrógenos disminuye y por lo tanto  la absorción del calcio también.

En conclusión mantener unos niveles altos de mineralización ósea gracias al entrenamiento, nos evitará o retrasará problemas como la osteoporosis entre otros muchos benificios que produce el entrenamiento en términos generales.

 

 

ENTRENAMIENTO

Ahora que ya estáis más que convencidas y deseosas de ir a levantar pesas como si no hubiera un mañana , os estareís preguntando que ejercicios , como entrenar y las diferencias  tener en cuenta respecto al hombre.

No os preocupeís  porque estáis de suerte. Os contaré las claves necesarias a tener en cuenta para  llevar a cabo vuestros entrenamientos. No me extenderé mucho ya que si no este artículo sería muy denso y lo trataremos más adelante en profundidad.

Vamos a seleccionar tres ejercicios globales básicos que sin duda nos ayudarán positivamente a trabajar todo el cuerpo en su conjunto.

 

LOS TRES GRANDES EJERCICIOS MULTIARTICULARES

1.- SENTADILLAS

 

 

El volumen y la intensidad son cruciales para desarrollar una buena sentadilla.

Las mujeres pueden entrenar con más frecuencia e intensidad que el hombre. Mientras que una mujer puede realizar sentadillas sin problemas 3-4 veces a la semana a una intensidad del 90% de su 1RM, un hombre normal puede verse resentido si intenta esto.

Las mujeres también necesitan de forma frecuente tener una barra pesada sobre su espalda para acostumbrarse, ya que a diferencia de los varones pueden sufrir más al sentir un gran peso en esa posición y parte del cuerpo. Una muy buena estrategia sería combinar días pesados con menos repeticiones con otros en el que el volumen de trabajo sea más alto y por tanto la intensidad del ejercicio sea menor.

Si queremos desarrollar aún más los glúteos, una opción excepcional serían los hip thrust o puentes de cadera, debido a su fácil ejecución y su gran activación lo  convierte en uno de nuestros ejercicios favoritos.

 

2.- PRESS DE BANCA

 

 

Un punto a tener en cuenta en este ejercicio es el siguiente. Las mujeres no suelen tener muy desarrollada la musculatura pectoral. Sería por lo tanto interesante construir unos buenos tríceps que nos ayuden con el levantamiento. Se podría apostar por un agarre más estrecho, con el objetivo de activar aún más el tríceps. (Manos a la altura de los hombros)

Es importante un desarrollo del arco mediante el trabajo de movilidad (espalda, flexores de cadera, hombros, tobillos…) al igual que un trabajo compensatorio la parte posterior de nuestro cuerpo para no alterar nuestra posición neutral del cuerpo.

Por último, centrarnos en trabajar la técnica de forma adecuada para evitar posibles lesiones ya que se tratan de ejercicios muy técnicos. Desde mientrenador Madrid aconsejamos que se le pida ayuda a un profesional para evitar este tipo de problemas.

 

3.-PESO MUERTO

 

 

Este ejercicio es el más parecido entre hombres y mujeres en cuanto a planificación se refiere.

Un detalle es el uso de la versión sumo de este levantamiento. Esta variante del peso muerto ofrece también una ejecución más completa y equilibrada a nivel muscular. Las mujeres, por norma general son más fuertes en su conjunto.

A diferencia del sumo, el peso convencional a pesar de ser multiarticular, genera una activación muy alta en la musculatura isquiosural y espalda baja. Por lo tanto, un peso muerto sumo sería una opción más acertada generalmente.

A parte de estos ejercicios no nos olvidemos de trabajar aquellas partes más debiles realizando siempre un trabajo compensatorio en caso de asimetrías.

Las mujeres pueden sentirse incómodas al principio si levantan de manera pesada, por lo tanto es una buena opción trabajar con ejercicios más específicos para construir una buena base.

 

PERIODO MESTRUAL Y ENTRENAMIENTO

En este momento entra un apartado muy importante del cual tenemos que ser muy conscientes.

Para sacarle el máximo rendimiento hay que entender las fases del ciclo menstrual ya que no es conveniente realizar el mismo entrenamiento durante todo el mes , pues no será lo más eficiente y óptimo si queremos entrenar de forma correcta.

 

 

Fases y etapas:

Fase folicular: Existe un mayor nivel de estrógenos en esta etapa y por lo tanto se produce una mejora en la absorción de los hidratos de carbono. Estos días son los mas adecuados para realizar entrenamientos más intensos( HIIT , Levantamientos pesados…) ya que aumentará nuestro rendimiento.

NOTA: Hay que tener cuidado en la fase folicular final que coincide con los días fértiles ya que a pesar de que se produzca un pico de rendimiento, este coincide con el mayor riesgo y problabilidad de sufrir una lesión.

En la fase lútea (fase postovulatoria y premenstrual), predomina la progesterona, hormona catabólica que nos hará perder rendimiento. Apostaremos por intensidades más bajas y volúmenes altos durante esta etapa

En la fase pre-menstrual, que corresponde aproximadamente los 5 días anteriores a la menstruación los niveles de progesterona están más altos y es la etapa en la que peor rendimiento físico y psíquico tendremos durante el ciclo menstrual.

Durante la menstruación, generalmente, la mujer se encuentra en buen estado para la práctica deportiva y su capacidad física se eleva rápidamente. El ejercicio físico libera endorfinas, que funcionan como analgésicos naturales y provocan relajación muscular. No obstante , si sentimos molestias lo  mejor es el reposo durante esta etapa y evitar ejercicios pliométricos y de contracción abdominal

 

Esto es todo por hoy . Espero que os haya sido de gran utilidad y entendáis ahora un poco mejor como entrenar de forma adecuada y eficiente.

Así que ahora sí chicas, ¡ a entrenar se ha dicho!

 

 

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REFERENCIAS E INFORMACIÓN DE INTERÉS. OS RECOMIENDO SEGUIR ESTOS CANALES, TODO LO REFERENCIAN CIENTÍFICAMENTE.

 

https://powerexplosive.com/mujeres-entrenamiento/

https://www.youtube.com/watch?v=0uAC9apwgMg

SUSANA MORAL: Entrenadora Personal (especialista en mujer), fisioterapeuta y profesora de Biomecánica de las Lesiones deportivas: prevención y readaptación funcional de la Universidad Europea de Madrid (UEM).
Profesora de Nutrición (UEM).

https://g-se.com/como-el-ciclo-menstrual-puede-incidir-en-el-entrenamiento-de-fuerza-en-las-mujeres-bp-M57cfb26d9a735

 

 

 

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